如何改善睡眠

发布时间：2022/10/05 丨 文章来源：未知 丨 浏览次数：

如何改善睡眠？

1、睡眠环境：制造一个安静、清洁、空气新鲜、温度适宜、光线幽暗（拉窗帘、戴眼罩）、柔和、床铺等睡具舒适的睡眠环境。环境对睡眠的影响是显而易见的，大环境难以改变，但改变一下小环境还是大有作为的。睡眠区光线要暗，卧室应用厚的窗帘或百叶窗来隔绝室外的光线；如果室外的噪音大，睡觉时要注意关上门窗。此外，舒适、公道的床上用具，对进步睡眠的，质量也大有好处。选用高度符合人体科学的枕头，软硬合适的床垫以及床单，被等不会产生不舒适的床上用品，就不会因种种不适则影响到睡眠。

2、建立床与睡眠的条件反射：让床只发挥休息和睡眠的功能。不要让床成为你学习、工作的场所。躺在床上看书、看报，或谈些兴奋性的话题，会削弱床与睡眠的直截联系。一个良好的睡眠者，往往是头一挨着枕头就能入睡，这是由于他长期以来只让床发挥单一睡眠功能的结果，以致于形成了条件反射。

3、锻炼能缩短你的睡眠周期：如果你是一个夜间型的人，你的思维通常在午夜以后变得适跃；然而，当骑了一整天的自行车后，你的睡眠周期会缩短，夜间早点上床睡觉，一定睡得更香，第二天起得也很早。

4、养成良好的饮食与习惯：（1）睡前吃小点心有助睡眠，然而不宜吃太饱。晚餐不要过饱或过少，晚餐后禁喝咖啡、茶、可乐、酒及抽烟，避免夜间频尿而起床上厕所，影响到睡眠，最好晚餐后少喝水及饮料。（2）睡前不要吃零食，不要喝咖啡、浓茶等使人兴奋的饮料；（3）午睡的时间不要太长，一般控制在30分钟至1小时左右为宜；（4）保持每天一定时间的力所能及的运动或活动，睡前或饭后以散步为宜，睡前1小时应停止剧烈的运动；（5）睡前适当升高体温：睡前可用温热水洗脚，沐浴，改善血液循环，增进舒适。（6）睡眠时宜穿宽松、柔软的内衣；（7）采用正确的睡眠姿势。

5、促睡眠可试行方法：（1）腹式呼吸：放松腹肌，进行腹式呼吸；（2）穴位按压：如百会穴、安眠穴、失眠穴、风池穴等；（3）体育锻炼：如气功、太极拳、散步、慢跑、肌肉放松疗法等；（4）中西医结合疗法：如穴位按压、按摩、针灸、中药治疗、理疗等；（5）音乐疗法：需要环境安静，调暗灯光，轻闭双眼，深呼吸，放松情绪，使其陶醉于音乐中促进睡眠。

6、补充热量和营养：补充与睡眠有关的各种营养物质，如维生素、钙、镁、铁、锌等。

7、积极治疗睡眠伴随症：对有睡眠伴随症的睡眠障碍的患者，应根据病情积极治疗并合理安排治疗时间，应集中在白天进行，减少不必要的干扰。。

8、当所有促进睡眠的方法都无效时，应遵医嘱谨慎使用安眠药，并注意用药反应及安全（睡前上床后给药，避免药物发生作用，造成摔伤等意外），避免长时间使用安眠药产生抗药性。

9、由于心理因素诱发的睡眠障碍：应及时的解除紧张、焦虑、兴奋、激动、抑郁、思虑等不良的情绪和精神刺激，保持心理的平衡。